최강의 식사 (by 데이브 아스프리) 핵심 정리 요약 - 저탄고지, 지방에 관하여

 

 

 

 

염증은 몸에 필요한 작용이지만 지속되면 안 좋다

p33
"힘이 들어가지 않는 손, 스페어타이어, 이중 턱, 퉁퉁 부은 피부, 불룩한 젖가슴을 유발하는 요인은 지방이 아니었다. 모두 염증 탓이었다.... 무언가를 기억해 내는 데 시간이 오래 걸리는-증상은 뇌의 염증 탓이라는 사실을 알게 되었다. 염증은 병원체, 독소, 스트레스, 외상에 대한 몸의 자연스러운 반응이다. 스트레스가 가해지면 몸은 스스로 치유하려고 부어오른다. 조직을 제대로 회복하려면 염증이 필요하다."

p34
"무언가를 기억해 내는 데 시간이 오래 걸리는-증상은 뇌의 염증 탓이라는 사실을 알게 되었다.
염증은 병원체, 독소, 스트레스, 외상에 대한 몸의 자연스러운 반응이다. 스트레스가 가해지면 몸은 스스로 치유하려고 부어오른다. 조직을 제대로 회복하려면 염증이 필요하다."

 

염증이 뭐인지 조차 잘 몰랐던 나다. 내가 빈코증후군으로 인한 여러 수술을 받은 후에 얼굴이 호빵처럼 커지고 항상 부은 것 같은 느낌이 들었는데, 그것이 수술로 인한 몸의 염증작용이 계속 지속되는 것으로 인해 생긴 얼굴 부 음인 것 같다. 

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독소가 문제다

p37
"자연적인 독소는 식물과 농작물을 재배하거나 보관할 때 생성되며 주로 식물이 동물이나 곤충, 미생물, 균류에 잡아먹히지 않고 번식하게 하는 기능을 한다. 그렇다 우리에게 먹히지 않기 위해 복잡한 방어 체계를 발전시켜 온 것이다."

(이런 것들을 항영양소라고 지칭하는 듯하다, 작가가 지속적으로 말하는 곰팡이도 항영양소)

P044
곰팡이 독소는 상당히 많은 커피에서 발견된다. 커피콩의 종류가 아주 중요하다는 점이다.
카페인을 제거한 디카페인 커피에는 카페인이 함유된 커피보다 평균적으로 더 많은 곰팡이 독소가 들어 있는데 커피를 사랑하는 사람들이 질 높은 콩이 카페인을 제거하는 공정을 거치면서 망가지는 것을 아깝게 여겨 디카페인 커피를 만들 때는 질 낮은 콩을 사용하기 때문이다. 그에 더해 카페인이 천연 항균 작용을 하여 원두에 곰팡이나 미생물이 생기지 않도록 막아 주기도 때문이기도 하다. 카페인을 제거한 원두는 곰팡이에 무방비해진다. ... 널리 알려지지는 않았지만 사실 저탄수화물 다이어트가 효과적인 이유 중 하나는 곡물을 먹지 않아서 곰팡이 독소 섭취가 줄어들기 때문이다.

 

작가는 대부분의 염증반응과 살찌는 주요 원인이 항영양소, 독소라고 한다. 예컨대 커피를 마시고 몸의 컨디션이 좋은 날이 있고 몸의 컨디션이 안 좋은 날이 있어서 긴가민가 했는데 작가의 연구로는 곰팡이 독소가 많은 원두의 커피를 마셨을 때 컨디션이 안 좋았다고 한다. 대부분의 콩, 커피 원두에 곰팡이 독소가 많기 때문에 좋은 품질의 원두로 만든 커피를 마셔야 한다고 주장하며 작가의 경험으로는 피어싱을 한 직원이 있는 카페에 좋은 원두를 판매할 확률이 높다고 한다.(..?)

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지방에 대한 잘못된 생각

p70
다시 말해 키스는 연구 결과를 조작해서 포화 지방이 심장병을 일으킨다는 이론을 뒷받침하는 것처럼 꾸몄는데 사실 이 이론에 과학적인 증거는 전혀 없었다... 식품에서 지방을 제거할 때는 그 대신 다른 무언가를 넣어 주어야 한다. 선택지는 당과 단백질, 2가지다.

p73
좋은 지방은 깨끗이 연소하고 영양가가 높으며 만족감을 주는 에너지원이어서 몸과 두뇌의 성능을 최대치로 끌어올린다. 지방은 건강한 세포벽과 호르몬의 구성 성분이고 생식 능력, 체온 조절, 자극 완화에도 필요하다. 또한 비타민 A, E , D, K는 지용성이므로 몸에서 흡수하려면 지방이 필요하다... 뇌와 몸이 제대로 기능하려면 오메가 3 같은 '필수 지방산'이 필요하다. 하지만 이런 지방은 체내에서 생성되지 않으므로 음식을 통해 올바른 비율과 분량을 섭취해야 한다.

p88
지방은 가장 중요하고 가장 염증을 덜 일으키는 주요 영양소다.

p90
가장 안정적인 지방은 '포화 지방'이다. 왜냐하면 포화 지방의 분자는 산화로 손상을 입을 여지가 거의 없기 때문이다. 산화한(손상된) 지방은 노화를 촉진하고 몸에 염증을 일으키며 세포막의 기능을 떨어뜨린다. 산화한 지방이 세포막에 편입되면 활성 산소를 생성하여 몸의 시스템에 부담을 준다.... 두 번째로 안정적인 지방은 '단일 불포화 지방'인데 산소가 손상을 입힐 수 있는 곳이 하나밖에 없어서 비교적 안정적이다. 불포화 지방은 가장 불안정하고 염증성이 높은 지방이지만 어느 정도는 인체에 필요하다.

 

작가는 지방을 많이 섭취해야 한다고 주장한다. 예전에 키스라는 과학자가 지방과 관련된 연구를 했었는데 간단히 말해서 지방이 몸에 해롭다는 결론을 발표했다. 이 때문에 많은 식품회사, 유제품 회사들이 저지방, 무지방 상품을 만들었다. 2024년 현재 기준 많은 식품 회사들이 단백질, 제로칼로리가 건강하다며 홍보하는 것과 비슷하다.

(현재 제로음료에 사용되는 아스파탐은 혈당을 교란해 건강에 해롭다고 한다. 미국 과학자의 유튜브 영상에서도 이런 말을 한 것으로 기억한다. "과학계에 오래 몸담은 제 경험상, 현재 인체에 해로운 연구 결과가 안 나왔다고 해서 아스파탐, 제로음료가 건강에 해롭지 않다고 생각하면 안 된다.")

 

하지만 키스의 연구는 조작되었다는 것이 밝혀지게 되었고 작가는 좋은 지방은 몸에 매우 좋다고 주장한다. 그래서 작가가 주장하는 방탄커피에는 버터가 들어간다. 버터는 지방이 많이 함유되어 있는 식품이다.

 

그런데... 그냥 버터가 아니라 유기농 목초를 먹은 소의 우유로 만든 버터를 먹어야 한다고 한다.. 

p123
'케리골드 퓨어 아이리시 버터[미국과 유럽연합]'나 뉴질랜드산 '앵커 버터[아시아 대부분과 호주]' 등이 적합하다. [이 버터를 구할 수 없는 경우에는 AOP 인증을 받은 에쉬레, 이즈니 버터 등 사료를 엄격히 관리하며 목초 사료 비율이 높은 제품이 좋다. 한국에서 구할 수 있는 버터에는 에쉬레, 이즈니가 있는데, 에쉬레는 100% 이지만 이즈니는 100%가 아닐 수 있다.(100% 목초만 먹인 소)]

 

• 케리골드 퓨어 아이리시 버터
• 앵커 버터

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책에서는 이 4개의 버터를 추천하는데 가장 좋은 건 목장에서 직접 구매한 거라고 하는데 한국에서는 그런 경우가 없으니 위의 버터들을 먹으면 될 듯하다.

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피해야 할 식품들

1. 과일

p76
과일의 가장 큰 문제는 주요 당분인 과당이다.

과일에 좋은 영양소가 많다고 하지만 많은 과당이 문제라고 한다. 현대사회에 생산되는 과일은 수렵 체집시절의 인류사회에 있는 자연과일 - 덜 달고 더 작은- 보다 수분이 많고 더 달게 만들어지게 되었다.

2. 곡물 (특히 밀)

p109
밀은 특히 피해야 할 요주의 곡물이다. 왜냐하면 밀 등의 곡물에든 단백질인 글루텐은 부작용이 많기 때문이다.... 글루텐을 먹은 탓에 장 세포 사이에 빈틈이 생기면 세균, 소화되지 않은 음식, 곰팡이 독소가 혈류로 흘러들어 간다.

3. 옥수수

P122
옥수수 쓰레기라는 내용

지금 미국에 유통되는 대부분의 옥수수는 유전자 조작이 이루어진 옥수수들인데 안 좋다고 주장한다.

4. 유제품

p144
유제품 쓰레기. 특히 우유를 공정할 때 살균 과정에서 좋은 영양소 다 날아가버린다는 내용
except 유기농 목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터, 기버터 good

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수면과  세로토닌

p121
잠자는 동안 뇌가 효율적으로 쉬려면 포도당이 필요한데 저탄수화물 다이어트를 지속하면 포도당이 부족해서 수면에 악영향이 생긴다는 걸 알아냈다.... 수면의 질을 높이려면 저녁에 조금이라도 탄수화물을 먹어야 한다.... 우선 몸의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요하다. 탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하한다면, 최고의 기량과 고도의 집중력이 필요할 때보다는 자고 싶을 때 섭취하는 편이 좋다.

 

탄수화물은 점심과 아침에 먹지 말고 저녁으로 자기 전에 복용하는게 좋다고 주장한다. 수면유도하는 세로토닌은 녹말과 당이 필요하기 때문이다. 또한 자기전 꿀을 복용하면 수면의 질이 올라간다고 주장한다.

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 운동은?

p173
아침에는 자연스럽게 코르티솔 수치가 급격하게 상승하므로 이 시간대에 운동하면 (운동 역시 코르티솔 수치를 상승시킨다) 코르티솔 수치가 전문가가 권장하는 수준보다 높아질 수 있다는 사실을 알게 되었다.... 2010 벨기에의 한 연구에서는 고칼로리, 고지방식을 실천하면서 위가 텅 빈 상태로 운동하면 근육이 가장 많이 늘고 포도당 내성이 개선되며 인슐린 감수성이 향상된다는 사실을 입증했다.

p172
조깅이나 사이클링 같은 전형적인 유산소 운동은 건강을 증진한다고 여겨지지만 대부분 그리 효과적이지 않다... 한 연구에 따르면 고강도 운동을 최소 10분간 하면 성장 호르몬 분비가 최대화한다고 한다.

p174
'20분 이상' 운동하면 오히려 해롭다.... 탄수화물을 섭취하는 시간대에 유의하면 최고의 결과를 얻을 수 있다. 실제로 보디빌더들은 수십 년 동안 운동 후에 탄수화물을 섭취했다. 탄수화물은 인슐린을 늘린다. 인슐린은 단백질과 지방을 근육으로 운반하는 역할을 한다.

최근에 재밌는 영상을 봤는데 달리기에 관한 내용이었다. 고대 로마시대 때는 지금처럼 교통수단이 발달되지 않아서 중요한 정보를 전달하려면 사람이 직접 가서 알려야 했다. 그런데 그 역할을 전문적으로 하는 직업이 있었다고 한다. 굉장히 중요하고 신속하게 알려하는 정보 따위는 이런 전문 전갈(?)에게 맡겼는데 이들은 전속력으로 계속 달려서 정보를 전달했다. 그런데 이 직업은 4~5년 밖에 직업을 할 수밖에 없었다고 한다. 너무 힘들어서..

 

작가는 마라톤 선수들이 심장질환, 쇼크로 죽는 것을 인용하여 그것이 인체 건강에 좋지 않다고 한다. 대신 고강도 근력운동을 짧은 시간에 하는 것이 좋다고 한다.

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그러면 작가는 무엇을 먹어야 한다고 하는가?

p125
커피의 첫 번째 유익한 성분은 카페인이다. 카페인은 어떤 공급원에서 섭취하든 에너지를 높아 주는 이상의 역할을 한다.... 게다가 카페인은 건강한 사람의 인슐린 감수성을 높여주는데 , 이것은 감량을 지속하는 데 대단히 중요한 요소다.

p94
유기농 목초를 먹인 고기는 곡물이나 일반 사료를 먹인 고기보다..

 

작가는 커피를 굉장히 찬양한다. 하지만 곰팡이가 없는 원두로 만든 커피여야 한다. 그리고 자기 전 8시간 이내에는 섭취하면 안 된다고 한다. 카페인이 수면을 방해하는 것은 공공연한 사실이다. 그러므로 오후 2시 이전까지 마셔야 한다.

 

그리고 단백질, 지방의 경우, 방목되었고 유기농 목초를 먹은 가축을 강조한다. 버터, 돼지고기, 소고기 다 이 점을 강조한다.. (하지만 유기농 목초만 먹인 고기가 한국에 판매하는지는 모르겠다.)

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생각보다 몸에 안 좋은 음식, 음식을 먹는 방법

1. 견과류

p236
코코넛을 제외한 모든 견과류는 곰팡이 독소가 생길 위험이 크며, 염증을 일으키고 산화하기 쉬운 오메가 6 지방산 함량이 높으므로 '경계경보'식품이다.... 앞에서 설명한 대로 견과류에는 항영양소인 피트산이 많이 들어 있다.

견과류에 곰팡이 독소가 있을 가능성이 높다고 한다. 많은 영양 전문가들은 무염 견과류로 좋은 지방을 섭취하라고 했는데..

 

2. 견과 우유

p281
견과 우유는 견과보다 해롭다. 견과 우유는 견과와 똑같은 문제가 있지만 깨져서 판매할 수 없는 견과로 만드는 경우가 있으므로 더 나쁘다.... 두유 가장 질이 나쁘다.

나는 우유를 마시면 여드름이 잘 난다. 유당 불내증을 의심하고 있다. 그래서 대체제로 아몬드, 귀리 우유를 마시려고 하는데 (커피나 녹차라테를 만들어 먹을 때) 모든 가공식품이 그렇듯이 과일주스, 통조림과일, 냉동 블루베리 등등 여기에 쓰이는 과일들은 정말 품질이 안 좋은 걸 쓴다고 한다. 신뢰성 있는 말이다. 그래도 아몬드 우유를 마셔야 할 것 같다. 그냥 우유보다는 나은 것 같아서..

 

3. 고기를 구워 먹는 방법

p290
고기를 훈제하거나 튀기거나 석쇠에 구울 때 발암 물질인 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 생성된다.... 또 다른 문제는 단백질이 손상된다는 점이다.

고기를 구워 먹으면 담배를 피우는 것과 똑같다는 주장을 한다.

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다이어트, 살, 칼로리

P48
그리고 마침내 렙틴이라는 호르몬에 도달했다. 렙틴은 에너지 소모량, 식용, 활동량을 조절하여 체중 감소에 지대한 역할을 하며, 몸에 필요한 에너지만큼 먹고 나면 뇌에 "그만 먹어!" 하는 신호를 보낸다... 렙틴 저항성은 인슐린 저항성의 전조이기도 하다.

P74
에스트로겐을 공급하면 30% 적은 칼로리로도 살찌울 수 있다. 목장 주인이야 돈이 절약되겠지만 우리는 소고기에 잔류한 에스트로겐을 먹고 소가 그러했듯 살이 오를 것이다.

p87
영양이란 칼로리 계산만으로는 설명할 수 없는 훨씬 복잡한 것임을 알게 되었다.

 

다이어트에 관해서 하는 이야기들은 꽤나 공감이 가는 내용이 많았다. 지금 우리 사회는 다이어트를 의지의 문제, 게으름의 문제로 인식한다. 칼로리를 적게 먹고 운동을 많이 하고. 하지만 칼로리를 계산하고 배고픔을 억지로 참아내는 다이어트는 결국에 요요현상이 올 수밖에 없다고 한다.

 

작가는 배고픔이 안 느껴지게 하는 환경을 조성하는 것, 그리고 지방을 에너지 원으로 사용하는 몸 상태를 만드는 식사법, 좋은 균이 장에 많아야 하는 조건, 그리고 단식을 다이어트에 중요한 요소로 본다.

 

p055
마른 사람의 장에는 당연히 페르미쿠테스 문 세균이 적고 박테로이데테스 문 세균이 많다. 박테로이데테스 문 세균의 보충제는 없지만 자연식품에 든 폴리페놀을 섭취하면 쉽게 생성된다... 폴리페놀의 최대 공급원은 단연코 커피다. 초콜릿 역시 폴리페놀이 듬뿍 들어 있다.

 

장에 좋은 균이 있어야 다이어트에 유리한데, 이 좋은 균을 키우기 위해서는 프로바이오틱스를 많이 먹는 게 중요한 게 아니라 이 균에게 먹이를 많이 줘야 고한다. 그리고 그 먹이는 폴리페놀이다.

 

p127
간은 FIAF라는 단백질을 생성하고, FIAF는 몸에 지방을 저장시키는 리포단백질 리파아제라는 효소의 활동을 저해하는 역할을 한다.... 문제는 장내 세균도 FIAF를 만들어 자기 목적에 맞게 조종한다는 점이다. ... 고당분 음식을 섭취했을 때 FIAF생성을 억제하여 몸이 지방을 태우기보다는 오히려 저장하도록 한다. ... 하지만 당이나 녹말이 공급되면 FIAF생성을 중단하면서 지방을 저장하기 시작한다.

 

P65
맨 먼저 파충류 뇌가 필요한 영양과 에너지를 가져가고 뒤이어 래브라도 뇌가 가져가면 인간 뇌는 남은 음식을 받아 간다. 앞선 두 종류의 뇌가 만족할 정도로만 음식을 섭취하거나 몸에 해로운 음식을 섭취하면 인간 뇌의 에너지가 가장 먼저 소진되므로 의지력 역시 바닥난다.

이 부분은 좀 쉽게 인정하긴 쉽지 않지만... 작가는 뇌가 영양분을 섭취할 때 뇌가 3 부분으로 나눠져 있고 섭취 순서가 있다고 한다.

1. 파충류 뇌

2. 래브라도 뇌

3. 인간 뇌

 

파충류 뇌는 인간이 생존하기 위한 최소한의 사고를 하는 저차원적인 뇌 부분, 래브라도 뇌는 강아지 처럼 본능적으로 행동하게 사고하는 뇌부분, 인간 뇌는 고차원적이고 인간의 의지와 관련된 사고를 담당하는 뇌 부분. (과학적으로 입증된 것은 아닌 것 같다.)

 

인간의 의지와 관련 있는 뇌 부분은 앞의 두 뇌가 섭취하고 남은 것을 섭취하기 때문에... 좋고 풍부한 영양소를 섭취해야 영양소가 인간의 뇌까지 간다는 것이다. 그래서 건강하지 않은 식사를 하면 인간 뇌는 제대로 사고하지 못하고 의지력도 부족해져 더욱 배고파지고 집중이 안된다고 한다.

 

 

p134
케토시스는 몸이 당 대신 지방을 태워서 에너지로 쓰는 유익한 상태다. 인간의 몸은 보통 탄수화물을 연료로 하고, 탄수화물이 바닥나면 지방을 글리세롤로 전환해서 너지를 얻는다. 이렇게 지방을 분해하는 과정 중에 간에서는 케톤이라는 부산물이 생성된다. 케토시스란 혈중에 케톤의 양이 증가해서 여분의 지방을 태우는 몸 상태를 말한다.

p140
자가포식 작용은 근육량을 유지하고 성인의 근육 약화를 억제한다.... 우선 몸의 자가포식을 작동시키는 주요 스위치 2개에 주목했다. 첫 번째는 단식이다.... 더 좋은 방법, 바로 일시적인 단백질 제한이다. 단백질이 부족해지면 세포는 단백질을 재활용할 방법을 찾아 헤맨다. 그 과정에서 세포는 세포질에 숨어 있던 독소를 찾아서 배출시킨다.

 

그리고 다이어트에 가장 효과적인 건 간헐적 단식이라고 한다. 지방을 연소하려면 자가포식의 상태로가야하는데 이 상태로 가기 위해서는 간혈적 단식을 해야 한다. 

 

 

총평

이 책은 유사과학책이라고 비판을 받기도 한다. 나도 읽으면서 후반으로 갈수록 주장에 힘이 떨어지는 부분이 있어 보였다. 물론 현재 과학이  인체를 아직도 제대로 알지 못하기 때문에 검증, 소위 과학적이라는 게 크게 의미가 없을 수도 있다. 더 나아가 작가가 방탄커피의 재료 (커피 원두, 버터, MCT 오일)을 자기 사이트에서 판매하는 점은 작가의 진실성을 의심할 수밖에 없다.

 

다만 다이어트가 의지의 문제가 아니라는 점, 세상에 식품회사들이 수익을 위해 사람들을 어떻게 속이는지, 유통되는 식품들이 공정과정, 유통과정에서 곰팡이, 독소가 만들어진다는 점은 신선하고 공감이 갔다. 경험적으로 간헐적 단식을 했을 때 살이 쉽게 빠졌다.

 

이 책의 내용은 전적으로 받아들이기보다 부분 부분 내 삶에 적용할 수 있는 부분만 실행하면 될 것 같다. 특히 어떤 것을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지에 대한 결정은 견고해졌다. 과당이나 액상과당은 정말 최대한 줄여야겠다.

 

이 책을 읽고 내가 실행할 운동, 식단 루틴이다.

 

(일찍 일어났을 때) 아침 공복 러닝 (fasted cardio라고 헨리 카빌이 루틴에 넣는다고 해서 요즘 하는 중이다)

아침 식사 : 단식 or 단백질, 버터 넣은 녹차라테

점심 식사 : 단백질 + 야채

저녁 식사 전 웨이트 운동

저녁 식사 : 단백질 + 탄수화물 조금 + 과일 + 야채

 

이제 아이스크림 같은 것은 웬만하면 안 먹을 것 같다.

 

 

 

 

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